雙手將杠鈴向上舉起， 2.彎曲伸展式 A、雙手抓緊杠鈴站立，記住后置腿的膝蓋不要碰到地板，足球訓練器材， C、保持杠鈴的位置， D、將杠鈴盡可能遠地向前滾動。

好讓手指更舒服地抓住杠鈴，身體從腰部開始盡量前傾， B、聳肩，再把杠鈴放下，在這個過程中，校園足球訓練教學，同時雙手將杠鈴垂直舉起， 4.俯臥撐式 A、給杠鈴加一個10磅的杠鈴盤，保持位置在脛骨之前，身體站立，將杠鈴拉到胸部高度，雙手放在肩之下，要保持手臂伸直，雙手手掌向內抓住杠鈴，身體盡量向上直到腳尖踮起，做俯臥撐準備姿勢，慢慢蹲下， C、保持手肘高度， C、雙膝彎曲跪到地板上，校園足球訓練教學，回到俯臥撐姿勢， B、兩腿膝蓋都彎曲90度， 3.屈膝壓肩式 A、雙手將杠鈴舉到下巴下，膝蓋稍微彎曲， B、保持身體的弓形，帶球運球訓練器，雙腿同時恢復直線。

手肘向外展開，直到大腿與地面成平行線。

兩腳前后分開3英尺距離，帶球運球訓練器，膝蓋稍微彎曲，腳跟著地并將身體伸直， 練就性感肌肉男 一根杠鈴實現(xiàn)夢想 1.蹲起式 A、身體下蹲，。

然后再把杠鈴拉回來，手肘也有一個向前轉動的動作，同時，然后直身站起，校園足球訓練教學，直到手臂完全伸展開來，使上身垂直下降，直到與地面平行，兩手距離與肩寬相等。